Im Unterschied zu vielen anderen Sportarten legen wir im CrossFit wert auf funktionelle Bewegungen. Darunter verstehen wir Bewegungen, die im Alltag vorkommen, die über mehrere Gelenke und Muskelketten gehen und die dadurch auch einen höheren und nachhaltigen Trainingseffekt mit sich bringen. Dabei erfindet CrossFit keine Bewegungen neu, sondern bedient sich vielmehr an Übungen aus dem klassischen Kraftsport, dem olympischen Gewichtheben und dem Turnen. Durch funktionelles Ganzkörpertraining wird eben nicht nur eine Muskelgruppe isoliert trainiert, es findet gleichzeitig auch ein Training der passiven Strukturen statt. Sehne, Bänder, Gelenke, Wirbel, Faszien lassen sich nicht so leicht trainieren wie Muskelgewebe. Sie brauchen Druckkräfte sowie Zugkräfte und sollten dabei über ihr gesamtes Bewegungsspektrum trainiert werden.
Die Kniebeuge – die wohl wichtigste Übung zum Kraftaufbau neben dem Kreuzheben
Eine gute Kniebeuge oder auch Squat genannt ist weitaus mehr als nur eine Beinübung. Es handelt sich um eine klassische Ganzkörperübung, die auch ein hohes Maß an Stabilität im Core erfordert, bei der nicht nur die Oberschenkel sondern auch die Gesäßmuskulatur gefordert und trainiert wird. Eine gute Kniebeuge ist die Basis vieler CrossFit-Übungen. Deshalb stellt sie auch ein zentrales Element in unserem Einsteigerkurs dar und fehlt auch nicht im regelmäßigen Wochenprogramm.
Backsquat
Backsquats sind sicherlich die bekannteste Form der Kniebeugen mit Gewicht. Die Stange (Barbell) wird so in den Nacken gelegt, dass die auf dem Kaputzenmuskel (Trapezius) aufliegt. Grundsätzlich unterscheiden wir Highbar und Lowbar Backsquats. Im CrossFit wird aufgrund des besseren Übertrags in die anderen Formen der Kniebeuge jedoch ausschließlich die Highbar-Variante angewandt. Der Griff an der Stange ist eng, die Handgelenkt sind gerade und die Ellbogen ziehen aktiv nach unten in Richtung Gesäß. So hebt ihr die Stange aus dem Rig (Halterung) und macht mit jedem Bein einen Schritt nach hinten. Ihr atmet ein, haltet die Bauchspannung und bringt eure Hüfte nach hinten unten. Am besten auf die gedacht Linie zwischen euren Füßen. Die Standbreite kann variieren. Schulmäßig lehren wir sie schulterbreit. Wenn das Gesäß beginnt, sich nach hinten zu Schieben, müssen die Knie gleichzeitig nach vorne gehen. Ansonsten würdet ihr euren Rücken nach vorne absenken müssen, um nicht umzufallen. Und das ist keine gute Position. Macht euch dabei bitte keine Gedanken, wie weit die Knie über die Fußspitzen hinausgehen dürfen oder nicht. Akzeptiert: das sie es bei einer guten und aufrechten Kniebeuge müssen. Die wissenschaftliche Diskussion über diese Frage ist seit vielen Jahren entschieden. Nur leider ist das in der Lehre noch nicht flächendeckend angekommen.
Ziel ist es bei der Kniebeuge, so tief aber gleichzeitig auch so stabil wie möglich nach unten zu kommen und dabei möglichst aufrecht zu bleiben. Dazu braucht ihr gute Sprunggelenksmobilität und eine gute Hüftmobilität.
Frontsquat
Frontsquats finden im klassischen Krafttraining oftmals keine Platz. Im Gegensatz zur Backsquat wird die Stange hier auf den Schulterköpfen vor unserem Hals abgelegt. Die Hände sind etwas außerhalb der Schultern an der Stange und unsere Ellbogen sind dabei so hoch wie möglich. So bleibt gewährleistet, dass die Stange nicht noch vorne rollte, wenn ihr die Kniebeuge beginnt. Der Rest der Bewegung ähnelt sehr stark der Backsquat, nur bleibt ihr ein wenig mehr aufrecht. Dies liegt an der veränderten Position der Stange, die somit euren Schwerpunkt (Körper + Stange) verändert.
Insbesondere bei Kraftsportlern, die bislang noch keine Frontsquats im Programm hatten, kann die richtige Position am Anfang Probleme bereiten. Hier fehlt es oft an der nötigen Mobilität im Bereich der Handgelenke, der Unterarme oder der Schultern. Dies wird aber bereits nach wenigen Wochen regelmäßigem Training besser. Dennoch empfiehlt es sich, aktiv an der Mobilität zu arbeiten.
Airsquats
Airsquats sind einfache Kniebeugen ohne externes Gewicht. Sie finden sich hauptsächlich innerhalb von Metcons wieder, z. B. in Cindy. In ihrer Ausführung sollten sie sich von den Kniebeugen mit externem Gewicht so wenig wie möglich unterscheiden.
Overhead Squats
Die Overheat Squat ist die Königin der Kniebeugen. Sie ist nicht ohne Grund auch ein Messinstrument für die funktionelle Leistungsfähigkeit eines Athleten, denn sie fordert sowohl eine gute Stabilität als auch eine gute Mobilität im Bereich der Schultern, der Hüfte und der Sprunggelenke.
Die Stange wird meist aus dem Nacken über Kopf gedrückt. Dabei variiert die Griffbereite von weiter als schulterbreit bis zur kompletten Länge des Griffbereichs der Stange. Wichtig ist, dass ihr die Stange mit aktiven Schultern über Kopf haltet und sich daran auch nichts ändert, wenn ihr die Kniebeuge einleitet.
Gobletsquats
Gobletsquats sind eine Variante der Frontsquats, bei der ihr das Gewicht vor der Brust haltet. Dies stellt zwar ein Zusatzgewicht dar, erleichtert die Ausführung aber hinsichtlich der Balance. Euch gelingt es so, aufrechter zu bleiben. Als externes Gewicht finden sich sowohl Plates (Gewichtsscheiben) als auch Kettlebells, Dumbbells oder Medizinbälle.
Kreuzheben (Deadlift) – die wohl wichtigste Übung zum Kraftaufbau neben der Kniebeuge
Neben den squatartigen Bewegungen, die sich über gleichzeitige Öffnung im Heft- und im Kniegelenk kennzeichnen, gibt es eine Reihe an hinge-artigen Bewegungen. Hier funktioniert das Hüftgelenk als Scharnier. Das Kniegelenk wiederum bleibt konstant. Die Kraftübertragung findet somit hauptsächlich in der hinteren Kette aus Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur statt. Während die Muskelkette arbeitet, soll der Rückenstrecker hauptsächlich stabilisierend wirken und die Wirbel unbewegt lassen. Da unsere hintere Kette meist stärker ist, können wir beim Kreuzheben die schwersten Lasten bewegen.
Deadlift
Deadlift oder auch Kreuzheben beschreibt das Verbringen der Hantel aus der Bodenlage in die Hüftposition. In der Starposition stehen wir hüftbreit und sehr nah an der Stange. Unser Gesäß befindet sich zwischen Kniegelenk und Schultergelenk. Dies kann sich von Körperbau zu Körperbau unterscheiden. Ihr könnt euch selbst kontrollieren, indem ihr darauf achtet, dass eure Schulterblätter in der Startposition über der Stange sind.
Im nächsten Schritt baut ihr Spannung im Core, im Latissimus und im Gesäß auf, so dass ihr ein hörbares Klicken der Stange vernehmt. Dann schiebt ihr die Hüfte nach vorne und schiebt mit euren Beinen den Boden weg von der Stange bis ihr in der kompletten Streckung angekommen seid.
Romanian Deadlift
Im Gegensatz zum normalen Deadlift startet der Romanian Deadlift in der vollen Streckung – also in der Hüftposition. Von hier aus senden wir die Hüfte nach hinten und lassen die Stange nah an unsren Beinen herab gleiten, bis sie die Knie passieren. Dort endet die Abwärtsbewegung und wir bringen die Stange zurück in die Hüfte. Über Romanian Deadlifts kann ein Teilbereich eines vollen Deadlifts gezielt trainiert und gestärkt werden. Insbesondere bei Athleten mit Rückenverletzungen kann so die Kapazität langsam wieder aufgebaut werden.
Stiff Leg Deadlift
Beim Stiff Leg Deadlift wird die Stange ähnlich wie beim normalen Deadlift über den vollen Weg geführt. Allerdings bleiben die Knie dabei in leicht gebeugtem Zustand in einem konstanten Winkel. Dies sorgt dafür, dass die Oberschenkelrückseite aber auch die Rückenstrecker mehr betont werden. Es handelt sich somit auch um eine Assistenzübung.
Sumo Deadlift
Beim Sumo Deadlift wird der Stand deutlich breiter gewählt, dass dazu führt, dass das Gesäß weiter abgesenkt werden kann und der Oberkörper gleichzeitig aufrechter bleibt. Insbesondere der Bereich der Oberschenkelmuskulatur wird durch diese Variante anders angesteuert. Sie kann eine gute Übung darstellen, um Plateaus im Kraftaufbau zu überwinden.
Kettlebell Deadlift
Kettlebell Deadlifts können mit einer Kettlebell oder mit zwei durchgeführt werden. Dabei kann jede Hand eine Kettlebell greifen, beide Hände zentral an einer oder auch nur eine Hand seitlich, während die andere leer ausgeht. Je nachdem welchen Trainingsreiz wir setzen wollen, bauen wir solche Variante ins Workout mit ein. Insbesondere wenn die Technik für einen Barbell Deadlift noch nicht ausreicht, kann ein Kettlebell Deadlift eine gute Skalierungsoption sein.
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlifts werden in der Regel mit zwei Kurzhanteln, die seitlich gehalten werden, ausgeführt. Der Vorteil im Vergleich zu Deadlifts mit der Barbell liegt daran, dass das Gewicht genau im Körperschwerpunkt gehalten werden kann und somit die Belastung für die Wirbelsäule reduziert wird. Deshalb ist auch der Dumbbell Deadlifts bei Anfängern oder rückengeschädigten Athleten eine sinnvolle Alternative.
Clean (Umsetzen) – eine Grundübung, die viele weitere Übungen ermöglicht.
Der Clean oder das Umsetzen ist eine Teilbewegung der Grunddisziplinen im Olympischen Gewichtheben. Die Stange wird aus der Bodenlage kontrolliert beschleunigt und auf die Schultern umgesetzt. Dies kann sowohl in den Stand (Power Clean) als auch in die Kniebeuge (Squat Clean) erfolgen. Wenn die Stange nicht vom Boden sondern aus dem Hang beschleunigt wird, sprechen wir vom Hang Clean.
Power Clean
Beim Power Clean befindet sich die Stange in der Bodenlage vor euch. Dies wird bei uns Position 3 genannt. Habt ihr keine Gewichtsscheiben auf der Stange, befindet diese sich ungefähr in der Mitte eurer Schienbeine. Ihr sitzt so tief, dass eure Schulterköpfe über der Stange sind. Dies ist auch der Unterschied zum Deadlift, hier sind die Schulterblätter über der Stange und die Hüfte startet höher. Wenn ihr aus der Startposition des Power Cleans aufsteht bringt ihr zunächst eure Knie zurück und verschiebt euren Oberkörper parallel. Erst wenn die Stange die Knie passiert hat, beginnt ihr die volle Beschleunigung aus der Hüfte und streckt euch. Dann zieht ihr die Ellbogen in Richtung Decke und zieht euch unter die Stange. Sie landet dann in der sogenannten Front Rack Position. Die Hüfte ist dabei leicht gebeugt und ihr könnt euch aktiv die Füße von Hüftbreit nach Schulterbreit versetzen. Der letzte Schritt ist nun das Aufstehen. Die Stange befindet sich jetzt vor euch und ihr könnt mit Übungen wie Presses, Frontsquats oder Thruster fortfahren.
Hang Power Clean
Beim Hang Power Clean startet ihr mit der Stange auf Höhe der Knie (Position 2) oder sogar etwas höher (Position 1). Das heißt, die Kniepassage entfällt. Die restliche Bewegung ist identisch zum Power Clean.
Squat Clean
Beim Squat Clean startet ihr wie beim Power Clean. Nach der Zugphase zieht ihr euch hier tiefer unter die Stange und macht eine vollständige Kniebeuge. Der Sinn dahinter ist, dass ihr die Stange nicht so hoch ziehen müsst, allerdings müsst ihr dafür mit dem Gewicht aus der tiefen Kniebeuge aufstehen können.
Hang Squat Clean
Wie beim Squat Clean versucht ihr das Gewicht in einer Kniebeuge zu fangen. Allerdings startet ihr hier aus dem Hang.